پودر پروتئین وی ژن استار

مردم معمولاً از پروتئین وی به عنوان مکمل ، در کنار ورزش های مقاومتی مانند بدنسازی ، برای کمک به بهبود سنتز پروتئین عضله و رشد توده عضلانی بدون چربی استفاده می کنند. اما پروتئین وی چیست و استفاده از آن چه فوایدی دارد؟

 

پروتئین آب پنیر یا وی چیست؟

شیر از دو نوع پروتئین کازئین(80%) و پروتئین وی(20%) ساخته شده است. پروتئین وی را می توان از کازئین موجود در شیر جدا کرد یا به عنوان محصول جانبی تهیه پنیر تشکیل داد.

 

پروتئین وی مخلوطی از بتا لاکتوگلوبولین ، آلفا لاکتال آلبومین ، آلبومین سرم گاو و ایمونوگلوبین ها است. پروتئین وی پروتئین کاملی محسوب می شود زیرا حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری است و حاوی لاکتوز کمی هم هست.

 

چند دلیل اصلی و کلیدی استفاده از پروتئین وی عبارت است از:

 

1) تسریع در افزایش وزن و حجم بدون جربی

 

2) عضله سازی بدون چربی

 

3) کاهش چربی بدن و تناسب اندام

 

4) تسریع در ریکاوری عضلات

 

5) کاهش کلسترول

 

دلیل مصرف پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی اصلی ترین مکمل مورد استفاده ورزشکارن رشته بدنسازی می باشد، زیرا وزنه برداران و بدنسازان با زدن وزنه های سنگین و ایجاد فشار حداکثری روی عضلات باعث پارگی عضلات خود می شوند و این پارگی عضلات فقط و فقط بوسیله اسید آمینه های موجود در پروتئین وی ترمیم می شوند.چنانچه این پارگی عضلات ترمیم شود عضلات در مسیر رشد قرار می گیرند ولی اگر عضلات با کمبود اسید آمینه های ضروری که در پروتئین وی یا مواد غذایی پروتئینی مواجه شوند ترمیم نخواهد شد و موجب کاهش حجم عضلات می شود.

 

انواع مکمل پروتئین وی

پروتئین وی به علت فراوری های مختلف و پردازش هایی که پشت سر می گذارد دارای انواع مختلف است که هر کدام نسبت به یکدیگر مزیت های مختلف و قابل توجهی دارند. این سه نوع عبارت است از :

 

1) پروتئین وی کنسانتره

 

2) پروتئین وی ایزوله شده

 

3) پروتئین وی هیدرولیزه

 

پروتئین وی کنسانتره (WPC)

پروتئین وی کنسانتره (WPC) برخلاف  دو نوع دیگر تحت فراوری های کمتری قرار  می گیرد به این علت دارای پروتئین کمتر و چربی و لاکتوز بیشتری است. این پروتئین معمولا برای افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند گزینه خوبی نیست، زیرا نسب به دو مدل دیگر لاکتوز بیشتری دارد. پروتئین وی کنسانتره حاوی 80 الی 85 درصد پروتئین وی خالص و 15 الی 20 درصد چربی و کربوهیدرات است و این پروتئین به علت فراوری های کمتر نسبت به دو نوع دیگر از قیمت پایین تری برخوردار است.

 

پروتئین وی ایزوله (WPI) 

پروتئین وی ایزوله (WPI) برخلاف پروتئین کنسانتره به علت پردازش های زیاد و پشت سر گذاشتن برخی فیلتراسیون ها از چربی و لاکتوز کمتری برخوردار است و سطح پروتئین خالص آن بیشتر است. این پروتئین گزینه بسیار مناسبی برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز را دارند است. پروتئین وی ایزوله حاوی 90 الی 95 درصد پروتئین وی ایزوله خالص است و 5 الی 10 درصد چربی و کربوهیدرات است.

 

پروتئین وی هیدرولیزه (WPH)

پروتئین وی هیدرولیزه (WPH) را از قبل هضم شده یا زود هضم می نامند، زیرا از نظر هضم بسیار آسان تر و بهتر از دو نوع قبلی است. دلیل این مزیت به این خاطر است که زنجیره های پروتئینی طولانی به نام پپتاید ها از قبل به زنجیره های کوتاه تری شکسته می شوند و هضم آن آسان تر و راحت تر است. یکی دیگر از مزیت های بالقوه آن علاوه بر هضم آسان، جذب سریع است. پس از مصرف پروتئین وی به صورت هیدرولیزه، پروتئین به سرعت در بافت های بدن جذب می شود. این نوع پروتئین نسبت به دو نوع دیگر گران تر است. به طور کلی هر چقدر فرآوری های بیشتری برای آنها صورت بگیرد محصول نهایی گران تر و با ارزش تر است.

 

کدام نوع پروتئین وی برای من بهتر است؟

پروتئین وی کنسانتره به علت فراوری های کمتری که بر روی آن صورت گرفته است دارای پروتئین به نسبت کمتر و دارای چربی ، کربوهیدرات و لاکتوز به نسبت بیشتری است. اگر دوست دارید در کنار پروتئین کمی چربی و کربوهیدرات دریافت کنید این نوع پروتئین می تواند گزینه خوبی برای شما باشد. گذشته از درصد پروتئین این 3 مدل، بعضی از افراد به مشکلات گوارشی نظیر مشکل در هضم و عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند که ممکن است با مصرف پروتئین وی کنسانتره با مشکل روبرو شوند. همانطور که در بالا گفتیم پروتئین وی ایزوله نسبت به پروتئین وی کنسانتره فراوری های بیشتری را پشت سر گذاشته است از این رو دارای پروتئین بیشتری است. اگر شما جزو آن دسته از ورزشکارانی هستید که علاقه زیادی به دریافت پروتئین با بار بالا هستید این نوع پروتئین می تواند گزینه خوبی برای شما باشد همچنین اگر به مشکل عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید پروتئین وی ایزوله نسبت به وی کنسانتره گزینه قابل قبول تری برای شما می باشد. اگر فردی هستید که سیستم گوارش شما با وی ایزوله هم مشکل دارد آخرین شانس شما مصرف پروتئین وی هیدرولیزه می باشد چون نسبت به پروتئین کنسانتره و ایزوله از لاکتوز کمتری برخوردار است همچنن هضم بسیار راحت تری دارد. در صورتیکه سیستم گوارشی شما هیچگونه مشکلی با هضم و جذب پروتئین وی ندارید و همچنین رژیم غذایی شما اجازه می دهد پروتئین وی کنسانتره به دلیل ارزانتر بودن نسبت به 2 مدل دیگر گزینه بصرفه تر و مناسبتری می باشد زیرا فرق چندانی در روند عضله سازی با 2 نوع دیگر ندارد.

 

ارزش بیولوژیکی پروتئین وی

پروتئین وی که یکی از مهم ترین و محبوب ترین پروتئین ها است، دارای پروتئین، پپتید، چربی، لاکتوز، نمک و آب است. معمولا نوع کیفیت یک پروتئین با استفاده از چندین روش متفاوت محاسبه می شود که یکی از آنها ارزش بیولوژیکی یا  BV می باشد. ارزش بیولوژیکی یک فاکتور برای نشان دادن کیفیت یک پروتئین، نوع اثرگذاری آن ، نوع جذب آن توسط بدن می باشد. در دهه های 1990 طبق محاسبه های بیولوژیکی تخم مرغ از نظر پروتئین در بالاترین سطح قرار داشت، زیرا ارزش بیولوژیکی تخم مرغ 100 بود. اما پس از معرفی پروتئین وی و محاسبه ارزش پروتئینی آن معلوم شد که پروتئین وی دارای ارزش بیولوژیکی 170 می باشد، که این امر باعث شد پروتئین وی در سطح جهان محبوب شود.

 

چه زمانی بهترین موقع برای مصرف پروتئین وی است؟

مکمل های پروتئینی یکی از محبوب ترین مکمل های موجود در دنیا هستند. افراد به دلایل  مختلف از جمله برای عضله سازی، کاهش وزن یا برای بهبود آسیب ها و یا حتی سلامتی خود از آن استفاده می کند. با این حال بسیاری از مردم در مورد بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی سردرگم می مانند که در چه زمانی می توانند بهترین عملکرد را از مصرف پروتئین انتظار داشته باشند. ورزشکاران معمولا سردرگم می مانند که چه زمانی باید پروتئین وی مصرف کنند.

 

اما کلیدی ترین نکته ای که هر ورزشکار و افرادی که باید پروتئین وی مصرف کنند بدانند این است که مصرف پروتئین کافی مهم تر از زمان مصرف پروتئین است. به عبارتی دیگر مصرف پروتئین کافی که بتواند انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را تامین کند، خیلی مهم تر از زمان مصرف آن است. با این حال ورزشکارانی که در تمرینات مقاومتی شرکت می کنند می توانند از مصرف پروتئین یک الی نیم ساعت قبل از تمرین و سریعا بعد از تمرین استفاده کنند. 

 

براندون منتون مربی قدرت و متخصص تغذیه ورزشی اینگونه بیان می کند " آب پنیر دارای بالاترین قابلیت دسترسی زیستی در بین تمام آنالوگهای پروتئینی است، که آن را به قوی ترین و سریع ترین عامل بعد از تمرین تبدیل می کند"

 

هنگام ورزش سطح بالایی از استرس را بر روی بدن وارد می کنید که در واقع به ماهیچه ها و بافت های شما آسیب می رساند. عضله سازی در واقع در طول تمرین انجام نمی شود، بلکه تمرین شما ابزاری است که برای قرار دادن بدن در وضعیت لازم برای هیپوتروفی عضلانی . تغذیه مناسب پس از تمرین است که منجر به ترمیم بافت ها و باعث رشد عضلات می شود.

 

بلافاصله پس از یک تمرین جریان خون به عضلات اسکلتی تزریق می شود و هنگام تمرین بدن انرژی های لازم را از دست می دهد و منتظر مواد مغذی برای جذب و ترمیم بافت های آسیب دیده است. با مصرف یک پروتئین سریع جذب مانند پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از تمرین ماهیچه های خود را با اسید آمینه های  مورد نیاز برای ترمیم و رشد دقیقا در زمانی که بیشترین نیاز را به آن دارند می رسانید. هرچه زودتر بتوانید پروتئین وی(آب پنیر) را بعد از تمرین مصرف کنید، همان قدر بیشتر نتیجه خوبی خواهید گرفت.

 

آیا باید قبل از خواب پروتئین مصرف کنیم؟

شاید یکی از سوالات شما این باشد که آیا مصرف پروتئین وی قبل از خواب زمان مناسبی است یا نه؟ افراد مسن و همچنین افرادی که به دنبال عضله سازی ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی و انرژی هستند، می توانند از مصرف پروتئین وی قبل از خواب بهره مند شوند.

 

در یک بررسی از مطالعات انجام شده، دانشمندان نتیجه گرفتند که مصرف پروتئین قبل از خواب یک استراتژی موثر برای تقویت عضله و کمک به سازگاری آنها با ورزش است. دلیل این نتیجه گیری این است که پروتئین مصرف شده قبل از خواب به طور خوبی هضم و جذب می شود و در نتیجه دسترسی پروتئین به ماهیچه ها را برای بهبود عضلانی در طول شب افزایش می دهد.

 

دانشمندان مصرف 30 گرم پروتئین قبل از خواب را برای به حداکثر رساندن رشد و سازگاری عضلات در طول شب توصیه می کنند.

 

چه مقدار پروتئین وی در روز باید مصرف کنیم؟

هنگامی که شما یک قوطی پروتئین وی خریداری می کنید، داخل آن یک پیمانه داخل آن وجود دارد و اطلاعاتی نیز مانند اندازه های پیشنهادی بر روی برچسب روی ظرف درج شده است. اما نیاز روزانه شما به پروتئین به تغذیه ، سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. بنابراین ممکن است اندازه یک پیمانه برای همه افراد مناسب نباشد. با در نظر گرفتن، میزان پروتئین دریافتی در رژیم غذایی و میزان فعالیت ورزشی شما می توانید تعیین کنید چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید.بطور معمول افراد ورزشکار آماتور می توانند به ازای هر کیلو وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنند که نیمی از آن را از طریق مکمل وی دریافت کنند.بطور مثال فردی که 80 کیلوگرم وزن دارد باید 160 گرم پروتئین در طول روز مصرف کند که می تواند 80 گرم آن را از طریق مکمل دریافت کند.

 

نحوه مصرف پروتئین وی برای عضله سازی

1.صبحانه پروتئین وی بخورید

 

یک پیمانه پودر پروتئین وی را به غلات صبحانه، ترجیحا بلغور جو دوسر اضافه کنید. کاملا با یک قاشق مخلوط کرده و بلافاصله مصرف کنید. با این روش افزودن وی به غذا، به شما امکان می دهد بدون نیاز به تنظیم زیاد رژیم غذایی مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

 

می توانید یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، آجیل پودر شده و تکه های میوه را به آن اضافه کنید تا پروتئین زیادی به مخلوط شما افزوده شود.

 

2.پروتئین وی را قبل از تمرین مصرف کنید

 

مصرف پروتئین وی قبل از تمرین یکی از بهترین زمان های دریافت پروتئین است. حتما 30 دقیقه قبل از ورزش یک شیک پروتئین را مصرف کنید، همانطور که شما تمرین می کنید و به فعالیت های سنگین مشغول هستید. الیاف عضلانی شما شکسته خواهد شد و کربوهیدرات های ذخیره شده شما (گلیکوژن) کاهش می یابد. مصرف پروتئین وی قبل از تمرین به جلوگیری از شکسته شدن الیاف عضلانی کمک می کند.

 

3.مصرف پروتئین وی بعد از تمرین

 

شما باید به محض انجام ورزش عضلات خود را تغذیه کنید تا به بهبودی بدن کمک کنید. شواهدی وجود دارد که مصرف پروتئین وی بلافاصله بعد از تمرین باعث افزایش سنتز پروتئین و در نتیجه تقویت عضلات می شود.

 

4.مصرف پروتئین وی در وعده آخر غذایی

 

پروتئین وی را در آخرین وعده غذایی روز خود مخلوط کنید یا یک شیک پروتئین وی مصرف کنید.این کار باعث می شود اسید آمینه در بدن شما هنگام خواب سطح بالایی داشته باشد، این مساله به عضله سازی شما کمک می کند.

 

شیک پروتئین وی با شیر در مقابل آب

با خواندن برچسب روی پروتئین وی، ما متوجه می‌شویم که باید شیک پروتئین وی را با آب یا شیر کم چرب مصرف کنیم، اما آن‌ها تفاوت این دو را به ما نمی‌گویند. بنابراین می‌خواهیم چند دقیقه وقت بگذاریم و سعی کنیم مزایا و معایب هر کدام را توضیح دهیم.

 

اینکه شما باید شیک پروتئین وی را با آب مصرف کنید یا با شیر، به هدف‌تان بستگی دارد. منظور من این است که شما به طور کلی یا سعی دارید توده‌ی خالص عضلانی به دست آورید و وزن کم کنید یا وزن و حجم عضلانی‌تان را افزایش دهید.

 

نکته دیگری که باید در نظر بگیرید، این است که بدنتان چطور به شیر واکنش نشان می‌دهد. من افرادی را می‌شناسم که به شیر حساس هستند و هنگامیکه آن را با شیک پروتئین وی مخلوط می‌کنند، حساسیت‌شان بیشتر می‌شود و نمی‌توانند آن را به خوبی هضم کنند.

 

اگر سعی دارید وزن اضافه کنید و به تعداد کالری‌ها اهمیت نمی‌دهید، باید از این محلول استفاده کنید. اگر شما hardgainer (افرادی که به سختی وزن می گیرند و عضله می سازند) هستید یا فرد لاغری که باید وزن اضافه کند، می‌توانید از شیر استفاده کنید.

 

یک فنجان شیر می‌تواند مقداری پروتئین بیشتر و تقریبا ۲۰۰ کالری اضافه کند که می‌تواند برای هدف شما به منظور افزایش وزن مفید باشد.

اما به یاد داشته باشید که بدن شما در هر زمان، تنها می‌تواند مقدار مشخصی پروتئین جذب کند و اگر شما از آن مقدار تجاوز کنید، بدن‌تان آن را هدر خواهد داد و با برخی عوارض جانبی از شر آن خلاص می‌شود.

 

هنگامیکه شما شیک پروتئین وی را با شیر مصرف می کنید،این پروتئین ها به آرامی جذب می‌شوند، بنابراین می‌تواند محلول خوبی در صبح باشد. اما اگر شما بعد از تمرین‌تان از مکمل پروتئین استفاده می‌کنید، آن‌گاه به جذب سریع نیاز خواهید داشت. بنابراین آب، بهتر از شیر است.

 

من بر اساس تجربه‌ام با مارک‌های مختلف می‌توانم یک چیز دیگر نیز به شما بگویم: بعضی از پودرها، بسیار آسان مخلوط می‌شوند و بقیه نه. اگر پودر شما بخوبی مخلوط نمی‌شود باید آن را با آب مصرف کنید، زیرا با آب بسیار آسان‌تر از شیر مخلوط می‌شود. چندان خوشایند نیست که شیک پروتئین وی را هنگامیکه حل نشده و پر از تک‌ های پودر است، بنوشید.

 

شیک پروتئین وی با آب

این، بهترین محلول برای آزادسازی و جذب سریع است، به ویژه برای مکمل‌های بعد از تمرین که بدن شما برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده که در طول تمرین پاره کرده اید، به پروتئین های فوری نیاز دارد.

 

بدیهی است که پودر پروتئین به علت چگالی پایین‌تر آب، بسیار آسان‌تر با آب مخلوط می‌شود.

 

یکی از شایع‌ترین دلایلی که چرا مردم دوست ندارند شیک های پروتئین وی را با آب مصرف کنند، طعم آن است. آن‌ها به خودشان می‌گویند: طعم آن را دوست ندارم و نمی‌توانم کاری در مورد آن انجام دهم.

 

با شیر، داستان کاملا متفاوت است. اما با آب، شما مطمئنید که فقط پروتئین سریع و خالص و از بهترین نوع آن مصرف می کنید. به علاوه، شما دچار عوارض جانبی معمول که به شیک پروتئین وی با شیر مربوط می‌شوند، دچار نخواهید شد. بله، آن عوارض جانبی شامل باد شکم و دستشویی رفتن زیاد می‌باشند.

 

آیا خانم ها هم می توانند پروتئین وی مصرف کنند؟

بله! همه افراد در هر رنج سنی می توانند پروتئین وی مصرف کنند. اما جالب است بدانید که زنان بیشتر از مردان در معرض سوتغذیه پروتئینی قرار دارند، به این علت باید به خوبی از نیاز بدنشان به پروتئین مطلع شوند و در صورت نیاز حتما پروتئین وی مصرف کنند.

 

روش نگهداری پروتئین وی:

1. در جای خشک و غیر مرطوب نگهداری شود.

 

2. دور از نور مستقیم خورشید باشد.

 

3. در یخچال نگهداری نشود.

 

4. بعد از مصرف درپوش را محکم ببندید.

 

5. ترجیحا دمای بین 12 الی 22 درجه سانتیگراد نگهداری شود.

 

6. دور از دسترس کودکان باشد.

 

ترکیب پروتئین وی با دیگر مکمل ها:

پروتئین وی را می توان با تمامی مکمل های دیگر بسته به هدف فرد از جمله گینر ،بی سی ای ای (BCAA) ، آمینو اسید ، کراتین ، گلوتامین ، ال کارنیتین ، سی ال ای (CLA) ، اچ ام بی (HMB)، آرژنین و دیگر مکمل های بدنسازی مصرف کرد.

 

 

بهترین ترکیب های پروتئین وی با دیگر مکمل ها:

1- ترکیب افزایش حجم عضله با کیفیت:

 

    1- 70 گرم پروتئین وی

 

    2- 15 گرم گلوتامین

 

    3- 5 گرم کراتین

 

    4- 3000 میلی گرم ال کارنیتین

 

    4- رعایت رژیم غذایی عضله ساز و خواب سر وقت و کافی

 

2- ترکیب افزایش حجم و وزن:

 

    1- 50 گرم پروتئین وی

 

    2- 120 گرم گینر با کربوهیدرات بالا

 

    3- 5 گرم کراتین

 

    4- رعایت رژیم غذایی متناسب با افزایش حجم و وزن ، خواب سر وقت و کافی

 

3- ترکیب کات کردن:

 

    1- 50 گرم پروتئین وی

 

    2- 15 گرم بی سی ای ای

 

    3- 3000 میلی گرم سی ال ای

 

    4- 3000 میلی گرم ال کارنیتین

 

    5- 15 گرم گلوتامین

 

    6- 3 گرم کراتین

 

    7- 20 گرم فیبر

 

    8- استفاده از مولتی ویتامین همراه با مینرال ها

 

    9- رعایت رژیم هایی مانند رژیم کرب سایکلینگ

 

   10- رعایت رژیم غذایی و خواب سر وقت و کافی

 

4- ترکیب ثبیت حجم:

 

    1- 50 گرم پروتئین

 

    2- 5 گرم کراتین

 

    3- رعایت رژیم غذایی جهت تثبیت وزن و خواب سر وقت و کافی

 

اگر پروتئین وی را بیش از حد مصرف کنیم آیا خطری دارد؟

بله! هر چیزی که بیش از حد مصرف شود خطرات احتمالی زیادی در پیش دارد. اما مصرف پروتئین وی اگر بیش از حد باشد عوارضی را به همراه دارد که عبارت است از :

 

-پوکی استخوان

 

-نقرس

 

-مشکلات گوارشی

 

-مشکلات کبد

 

-د هیدراته شدن بدن

 

چگونه بفهمیم که پروتئین وی را بیش از حد مصرف کرده ایم؟

 

علائم زیادی وجود دارد که با وجود آن مشخص می شود که مصرف پروتئین وی شما بیشتر از حد بوده است. این علائم عبارتند از :

 

-اسهال

 

-سوء هاضمه

 

-خستگی مکرر

 

-حالت تهوع

 

-کم ابی بدن

 

-ناراحتی های گوارشی

 

-سر دردهای مزمن

 

پروتئین وی ژن استار

پروتئین whey ژن استار از پروتئین وی کنسانتره تهیه شده است که جز پر مصرف ترین نوع پروتئین وی می باشد،این محصول وی 100 درصد می باشد و هیچگونه کربوهیدرات و چربی به محصول اضافه نشده است، برای خوش طعم کردن پروتئین وی ژن استار از طعم دهنده های مجاز خوراکی با کیفیت استفاده شده است.

 

موارد تشکیل دهنده پروتئین وی ژن استار:

مخلوط پروتئینی (کنستانتره پروتئین وی، پپتیدهای پروتئین وی)، مجموعه آنزیمی، لستین، شیرین کننده و طعم دهنده های مجاز خوراکی.

 

دستورالعمل مصرف پروتئین وی ژن استار :

1 وعده ( 29 گرم= 1 پیمانه ) پروتئین وی ژن استار را با 200 میلی لیتر آب و یا شیر مخلوط کنید. با توجه به نیاز بدنتان ، روزانه 2 تا 3 وعده میل کنید.

 

در روزهای تمرین : اولین وعده را صبح زود ، دومین وعده را تا یک ساعت و نیم پس از اتمام تمرین و سومین وعده را هنگام خواب بخورید.

 

در روزهای استراحت : اولین وعده را صبح زود ، دومین وعده را مابین وعده های غذایی و سومین وعده را هنگام خواب بخورید.